細マッチョになる為の筋トレ

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細マッチョになるため体脂肪を落とすことが大事なため、食事ももちろん重要なことですが、どのような筋トレをするのがいいかも重要なことです。

今回は、細マッチョになるための筋トレ方法についてまとめて行こうと思います。

<細マッチョになるための筋トレ>

脚トレ
「ワイドスクワット」
鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋となり、通常のスクワットよりも脚を横に広げることで、内転筋に効果的になります。

1．両手にそれぞれダンベルを持ち 脚を肩幅より1足分外に広げて立ち、つま先を斜め45度に向ける。
2．腰をゆっくり下げる。できれば膝の高さまで下げる。そのときに膝をつま先の方向に曲げること。
3．ゆっくり上げる。 2～3を限界まで繰り返す。

「カーフレイズ」
鍛えられる筋肉は、下腿三頭筋となり、ふくらはぎを鍛える種目です。

1．ダンベルを身体の横で持つ 脚を肩幅に開いて立つ
2． 膝を伸ばしたまま、かかとから上げる
3．伸び切ったところで下げる。地面についた瞬間、すぐ3へ戻る。3～5を限界まで繰り返す。

体幹トレ
「クランチ」
鍛えられる筋肉は、腹直筋となり、いわゆるシックスパックを構成する筋肉となります。

1．床に仰向けに寝て、膝を曲げた状態で股関節の上にあげる。
2．へそをのぞき込むように体幹を曲げる。限界まで曲がったら1の体勢へ戻る（※頭が地面につかないようにする）。
3．2～3を限界まで繰り返す。

「プッシュアップ（腕立て伏せ）」
鍛えられる筋肉は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部となり、男らしい胸板作りに重要な種目です。

1．手は肩幅より広くし、手と脚だけ地面について、腕・脚・体幹を真っ直ぐにする
2．胸を張り、体幹を伸ばしたまま、腕を曲げて胸をゆっくり下げる。
3．胸が地面につくぎりぎりで止めて、上げる。2～3を限界まで繰り返す

肩・腕トレ
「アップライトロウ」
鍛えられる筋肉は僧帽筋上部と三角筋中部となり、広い肩幅に重要な種目です。。

1．ダンベルを身体の前で両手に持って真っ直ぐ立ち、ダンベルを肘から上に上げる。（肩から上がらないように）
2．肘が肩の高さまで上がったら、ゆっくり戻す。
3．2を限界まで繰り返す。

「リストカール」
鍛えられる筋肉は前腕屈筋群となり、前腕の血管を浮かせるために重要な種目だ。

1．ダンベルを両手に持って椅子に座る。手のひらを上に向けた状態で、膝に手首を置く。
2．ゆっくりダンベルを下ろし（手首が反る） 限界まで下りたら、上げる。
3．2を限界まで繰り返す。

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いかがでしたでしょうか？
今回、細マッチョになるための筋トレ方法についてまとめてみました。
是非、参考にしてみてください。