細マッチョになる為の食事法 - 美と健康のライフスタイル

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<食事制限やカロリーについて>
<必要なものを摂り、不要なものは摂らない>

細マッチョになるために筋トレやジムで適切な運動やトレーニングをすることはとても大事なことですが、それと同じくらい食事も大切です。

体脂肪を落とすことだけで余分な脂肪が減って、もともと筋肉がある人は食事法だけで腹筋が割れることさえあるのです。

今回は、細マッチョになるための食事法についてまとめていこうと思います。

<食事制限やカロリーについて>

基本はダイエットの基礎と同様で、
摂取カロリー＜消費カロリー
という構図を作る必要があります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば余分なエネルギーは脂肪に変わってしまいます。
とはいえ、ただ制限を行うだけでは細マッチョのために育て上げた筋肉が萎えてしまう可能性もあります。

重要なのは摂取カロリーとPFCバランスを整えること。

PFCとはプロテイン（タンパク質）、ファット（脂質）、カーボ（炭水化物）のことをいいます。
よく言われる日本人の理想的なPFCバランスは1.7：6：2.3です。
ダイエット時のカロリーは理想の体重をベースに計算ができます。
様々な計算方法がありますが
「目標体重kg/1000×1.3＝目標摂取タンパク質」と考えると、

︎目標体重＝目標BMI×身長（m）× 身長（m）

︎目標摂取タンパク質＝（目標体重kg/1000）× 1.3

︎目標１日摂取カロリー＝目標摂取タンパク質 × 4 × 100/17

となります。
このようにカロリーとPFCバランスを意識した食事を摂ることが理想的な体型へと変化するための第一歩と言えるでしょう。

<必要なものを摂り、不要なものは摂らない>

単糖類を取らない
甘さを引き立てる砂糖などを主とした単糖類は摂取した分だけ血糖値が上がり、
しかもその上がるスピードは急激に上がります。
血糖値が急激に上がった分を一定の数値に戻す働きがあり、
その作用の一つとして体内の糖を体脂肪として合成しか体に蓄えるということが起こります。
このため砂糖などの単糖類の摂取＝体脂肪の増加につながる可能性がとても高くなります。

良質な脂質を摂取する
脂質はその名前から「体脂肪の素」と考える方も少なくないと思います。
脂肪は1gあたりのカロリーは9kcalであり、
大量に摂取をすればオーバーカロリーから体脂肪量の増加につながる可能性はあります。
しかし体の調子を整える際に必要な「ホルモン」という体内物質の材料の一つが実は脂質なのです。
このため脂質の摂取は健やかな体を維持するのに重要ですが、
ここで不良な脂質を摂取すると体内の環境を悪化させる可能性があります。
良質な脂質のわかりやすい見分け方としては「精製されずに常温で液体である」事です。
例えばナッツはその場で搾れば液体の油が摂れますし、魚の油も液体です。
逆にラードなどの家畜系の脂は固形ですからできれば避けたい脂質です。

食物繊維を沢山摂る
食物繊維は体内の調子を整える栄養素で、体内で消化されない事で腸内細菌の餌になったり腸のゴミ掃除をしてくれる栄養なのです。
腸内細菌が餌である食物繊維を発酵・分解すると腸内で短鎖脂肪酸という脂肪が発生します。
この短鎖脂肪酸の発生を体の脂肪細胞が感知すると、体内での脂肪の合成を抑える事がわかりました。
最近では腸内細菌の餌になる食物繊維などが非常に重要で利点が多いことから、
プレバイオティクスという名称まで与えられているほどです。

タンパク質を最低（体重kg/1000）×1~1.5 g摂取する
タンパク質は食事誘発性熱産生と言って、
食事を取った際に消化などのために使われるエネルギーが他の栄養素よりも多いです。
更にタンパク質は体を作るのに必要な栄養素であり筋肉の材料でもあります。
筋肉の量を落とさないように摂取するカロリーをタンパク質で摂れば、
満腹感を得ながら体を作ることができるのです。
また摂取するタンパク質でおすすめな意外な食材として貝類があります。

貝は糖質や脂質が少なく、コハク酸という成分が含まれています。
このコハク酸は体温調整機能を司る褐色脂肪細胞を活性化して体内の余剰エネルギーを燃焼させる働きあります。