腰痛に良いトレーニング・ストレッチ４選

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腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。
今回は、腰痛改善に効果が期待できるストレッチやトレーニングの方法をご紹介します。

＜腰痛が起こる原因＞

背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に頚椎・胸椎・腰椎に分かれています。
腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

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＜トレーニング・ストレッチ４選＞

腹直筋を鍛えるトレーニング

１．仰向けに寝て、両膝を立て、両手は膝に当てます
２．息を吐きながらゆっくりと上体を起こし、そのままの状態で1〜2秒静止します
３．息を吸いながらゆっくりと元に戻します
これを5〜10回繰り返します

腸腰筋のストレッチ

１．足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
２．両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
３．ゆっくりと元に戻します
４．反対側も同様に行います

腰方形筋のストレッチ

１．四つん這いの姿勢をとります
２．息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます
３．四つん這いの姿勢に戻ります
４．息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
1〜4までを5回繰り返します

脊柱起立筋のストレッチ

１．椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
２．背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
３．深呼吸しながら20秒間キープします
４．息を吐きながらゆっくりと戻します
５．反対側も同様に行います

＜終わりに＞

トレーニング、ストレッチの自宅で簡単に取り入れやすいものをご紹介しました。自宅でのケアは継続して行うことが重要です。習慣づけできるよう、意識して取り組んでいきましょう。